Endomorfy: 6 wskazówek, jak poprawić wyniki w kulturystyce!


ektomorfy, endomorfy e mezomorfy są trzy rodzaje ciał, które istnieją. Jeśli pasujesz do profilu endomorfy, jesteś we właściwym miejscu! W tym artykule lepiej zrozumiemy ten biotyp.

Osobnik endomorficzny to taki, który ma cechy ciała i metabolizmu, takie jak: ossos largos (especialmente na cintura e nos niższych członków), a facilidade em ganhar gordura e, ao mesmo tempo, a dificuldade em aumentar o tecido muscular. Ponadto mają powolny metabolizm i słaba odpowiedź insulinowa.

Osoby te zwykle walczą o uzyskanie wymarzonego ciała., pois ficam entre a cruz e a espada: Se tentam aumentar a beztłuszczowa masa, acabam ganhando muito facilmente gordura e ficando retidos. Se tentam um tnący zmniejszyć procent tłuszczu corpórea, acabam não estando satisfeitos com seu baixo volume muscular.

Mając to na uwadze, w tym artykule przygotowujemy 6 super wskazówek, które pomogą endomorfom zbudować ciało, o jakim zawsze marzyły. Dowiedz się o odżywianiu, treningu, intensywności ćwiczeń i DUŻO WIĘCEJ!

Chodźmy razem?

1- Uważaj na spożycie węglowodanów

Os Węglowodany possuem uma capacidade de gerar energia ao corpo muito facilmente e, da mesma forma, energia essa que se estiver em excesso ou em momentos inadequados, também pode ser convertida em gordura facilmente.

Wiele osób endomorficznych po prostu traumatyzuje węglowodany i usuwa je ze swojej diety. Ale to błąd! Endomorfy muszą spożywać węglowodany tak, ale w odpowiedni sposób.

mieszanina prostych integralnych węglowodanów złożonych

Dla łatwiejszego zrozumienia wymienimy kilka ważnych punktów, które należy wziąć pod uwagę przed spożyciem węglowodanów.

1. punkt: Ilość

Normalmente, o ideal é que o indivíduo endomorfo use em torno de 25% das calorias da dieta com carboidratos. Por exemplo, se a sua dieta possui 2000Kcal, a sua necessidade de carboidratos é de 500Kcal, ou seja, 125g de carboidratos diariamente.

Para fazer esta conta, basta saber que, em média, uma dieta é composta por 40% de proteínas, 35% de lipídios e 25% de carboidratos, e que cada 1g de węglowodan possuem 4Kcal.

Punkt 2. Rodzaje węglowodanów

Raczej, używaj węglowodanów złożonych i bardziej włóknistych, aby pomóc kontrolować poposiłkowa odpowiedź glikemiczna a także w apetycie. Węglowodany włókniste również pomagają organizmowi nie wchłaniać nadmiaru tłuszczu.

Ogólnie używaj węglowodanów, takich jak: a słodki ziemniaklub chłopaklub mniamlub ryż (najlepiej parabolizowany lub cały) i owies to doskonałe opcje.

CZYTAJ >>>  Jaki jest idealny czas odpoczynku między seriami i ćwiczeniami

Nie ma potrzeby, aby endomorfy stosowały węglowodany w formie suplementów bezpośrednio po treningu (chyba że masz jakąś konkretną strategię).

Jeśli naprawdę jest taka potrzeba, użyj kukurydzy woskowej, A palatynoza, D-ryboza lub Vitargo. Połączenie dwóch lub więcej z nich może być również interesujące w określonych przypadkach.

Trzeci punkt: Kiedy powinieneś spożywać węglowodany

Używaj ich blisko treningu (przed i po). Staraj się nie spożywać zbyt dużo węglowodanów, gdy wykonujesz niewielką aktywność fizyczną lub nie wykonujesz jej wcale.

Na przykład nie ograniczaj węglowodanów ze swojej diety. Takie postępowanie po prostu jeszcze bardziej spowolni Twój metabolizm i wcale Ci nie pomoże.

2- Jedz ryby!

Ryby to niesamowite potrawy. Są źródłem Białka o wysokiej wartości biologicznej, są doskonałym źródłem mikroelementów takich jak: ferro, mecz, cynk, m.in. jod.

Są również doskonałym źródłem Omega 3 (Ryby z zimnych i głębokich wód) mają dobre trawienie, ponieważ zwykle nie są włókniste jak wołowina czy nawet białe mięso drobiowe.

Zwłaszcza chude ryby i te, które są bogate w kwasy omega-3 powinny być preferowane przez endomorfy..

W przypadku ryb chudych (tilapia, sola, dorado, malowana bez skóry) dostarczą potrzebnego w diecie białka i o bardzo niskiej zawartości tłuszczu.

endomorfy powinny spożywać więcej ryb

A zwiększenie ilości mikroelementów, takich jak jod w diecie, jest niezbędne w metabolizmie energetycznym (ponieważ jest niezbędne do produkcji hormonów tarczycy, które kontrolują większość metabolizmu).

Najgrubsze ryby bogate w kwasy omega-3, takie jak łosoś, makrela i sardynki norweskie, doskonale sprawdzają się w usprawnianiu procesów przeciwzapalnych organizmu (zmniejszeniu stresu mięśniowego, skłonności do odkładania się tkanki tłuszczowej itp.).

Além disso, eles melhoraram os níveis de lipídios sanguíneos e de lipoproteínas transportadoras de lipídios, para melhorar os níveis de Testosteron, między innymi korzyściami.

Pamiętaj, że musisz być ostrożny przy zakupie, transporcie, przechowywaniu i przygotowywaniu ryb. Łatwo się psują i są w dużej mierze odpowiedzialne za zatrucia pokarmowe, gdy są niewłaściwie spożywane.

3-Wypij wystarczającą ilość wody?

Oprócz tego, że łatwo odkłada się tłuszcz, endomorfy mają dużą łatwość w zatrzymywaniu płynów bardzo łatwo. Kobiety, które mają ten biotyp, cierpią z tego powodu jeszcze bardziej.

Além de prejudicar muito a definicja mięśni, a retenção de líquidos em excesso pode trazer danos à saúde, especialmente no que diz respeito a pressão arterial elevada. Portanto, controlar os níveis de retenção é uma obrigação para endomorfos.

biotypy endomorficzne muszą spożywać odpowiednią ilość wody

Wiele osób myśli, że przyczyną retencji jest sód, ale jest to jeden z najmniej odpowiedzialnym za to. Pomimo tego, że jest minerałem, który może przenosić wodę, istnieją związki, które przenoszą znacznie więcej, na przykład węglowodany. Przenoszą nawet dwa razy więcej wody niż sam sód.

Normalnie retencja wody wiąże się z niedostatecznym zużyciem wody, zwłaszcza jeśli jest niewystarczające. Jeszcze, nadmiar wody nie jest interesujący, ponieważ może wyeliminować wiele minerałów potrzebnych organizmowi.

CZYTAJ >>>  Poznaj 10 wskazówek, jak robić zakupy i dużo oszczędzać

CZYTAJ TAKŻE >>> Podstawowy przewodnik po pobraniu wody dla kulturystów

Jednakże, gdy zużycie wody jest niewielkie, organizm rozumie, że musi ją zatrzymać, ponieważ nie wie, kiedy będzie ponownie dostępna, a ponieważ organizm potrzebuje dużo wody, aby funkcjonować, zatrzymuje więcej płynów, aby mieć to, czego potrzebuje, kiedy tego potrzebuje.

Brak wody może generować ogólnie problemy związane z metabolizmem, wszak aby reakcje chemiczne zachodziły w organizmie, związki muszą być razem z wodą.

Szczególnie endomorfy mają skłonność do metabolizmu hormonalnego, który jest zbyt napięty, aby gromadzić wodę podskórną (pod skórą), dlatego picie wystarczającej ilości wody jest koniecznością.

Zwykle wystarczy około 50ml/kg, ale polecam spróbować spożywać średnio 60-80ml/kg. Dlatego jeśli ważysz 80 kg, powinieneś spożywać mniej więcej od 4,8 l do 6,4 l dziennie.

4- Ćwicz prawidłowo ćwiczenia aerobowe

Os endomorfy muszą ćwiczyć więcej ćwiczeń aerobowych não só para gastar mais calorias, mas também para auxiliar em processos fisiológicos que sinalizem a Spalanie tłuszczu (especialmente por liberações hormonais).

Jednak wiele osób źle to rozumie i kończy na nadmiernych ćwiczeniach aerobowych, co również nie jest fajne.

Jeśli z jednej strony brak aktywności aerobowej jest dla endomorfika straszny, nadmiar jest jeszcze gorszy, ponieważ powoduje, że organizm wydziela dużą ilość neuroprzekaźników katabolicznych, takich jak adrenalina i noradrenalina.

endomorfy powinny ćwiczyć ćwiczenia aerobowe

Ponadto, jeśli wydatek energetyczny i stres są zbyt duże, organizm rozumie, że będzie musiał „zachować” swoje rezerwy energii (tkankę tłuszczową) i jeszcze bardziej utrudnić jej wykorzystanie (spalanie tłuszczu) do generowania energii.

W związku z tym istnieje kilka strategii, z których mogą korzystać endomorfy, które różnią się w zależności od osoby. Spośród głównych możemy wyróżnić dwa:

1. Aerobik o wysokiej intensywności

Zwykle w sesjach po treningu siłowym. W zasadzie warto o tym pamiętać aerobik nie powinien być wykonywany przed treningiem siłowym.

Strategia ta jest szczególnie ukierunkowana na promowanie sygnałów spalania tkanki tłuszczowej poprzez procesy enzymatyczne i wysokie EPOC (nadmierne zużycie tlenu).

Polecam metodę HIIT, które są ćwiczeniami interwałowymi o wysokiej intensywności.

2.: Aerobik o lekkiej do umiarkowanej intensywności

Na nieco dłuższe okresy czasu, zwykle dążąc tylko do wydatkowania kalorii. W takim przypadku najlepiej jest przeprowadzić trening z co najmniej 6 godzinnym treningiem siłowym. Innymi słowy, jeśli trenujesz trening siłowy o godzinie 19:12, musisz robić aerobik do XNUMX:XNUMX.

Zwykle w odwrotnym okresie treningu, to znaczy, jeśli trenujesz w nocy, robisz aerobik rano, a jeśli trenujesz rano, robisz aerobik w nocy.

CZYTAJ >>>  Poznaj 8 rzeczy, których NIE powinieneś robić przed treningiem

Możesz mieszać różne rodzaje strategii w zależności od Twoich potrzeb i oczywiście indywidualnej reakcji Twojego organizmu na te różne bodźce.

POZNAJ >>> 5 alternatywnych porad aerobowych na bieżni i rowerze

5- Nie trać czasu na bardzo obszerne treningi kulturystyczne

Chociaż endomorfy potrzebują nieco więcej objętości treningowej niż ektomorfy, nie muszą wykonywać tych treningów z dużą objętością, a to zajmuje dużo czasu.

Normalnie dobre treningi kulturystyczne to około 50-70 minut (najdłuższy czas dla grup mięśni, takich jak kończyny dolne i grzbietowe).

endomorfy nie powinny przesadzać z treningiem

Dzieje się tak dlatego, że nadmiar objętości na treningu nie przynosi intensywności, ale niepotrzebnego stresu, a także wydzielania hormonów katabolicznych i neuroprzekaźników.

Trening, którego potrzebuje, musi być intensywny i nie długi. Innymi słowy, nie musisz spędzać 1 godziny na siłowni, aby trening był intensywny. Zwykle, gdy mija więcej, Twój trening nie ma wymaganej intensywności.

Dobry trening kulturystyczny dla endomorfów można wykonywać około pięć razy w tygodniu. Potrafi stosować wiele podziałów, skupiając się na 3-5 ćwiczeniach dla większych grup mięśni i 2-3 ćwiczeniach dla mniejszych grup. Serie mogą trwać około 3-4 z od 8 do 15 powtórzeń.

6- Zwróć szczególną uwagę na swoje ramiona

Endomorfy, zarówno męskie, jak i żeńskie, mają zwykle bardziej obszerne kończyny dolne, co powoduje dysproporcję tułowia.

Zwykle tułów wygląda na „mały”, ponieważ kończyny dolne są duże, a talia szeroka. Szczególnie cierpią z tego powodu ramiona endomorfa.

Na przykład ważne jest, aby mógł skupić się na bicepsie i tricepsie osiągnąć większą proporcjonalność i wyglądać na wielkiego pod każdym względem.

endomorfy powinny zwracać większą uwagę na trening ramion

Ale musisz pamiętać o potrzebie podkreślenia tych grup (ramion), z różnymi strategiami treningowymi, z różnymi bodźcami i tak dalej.

Dobrą wskazówką jest wykorzystanie jednego dnia tygodnia wyłącznie do treningu bicepsów i tricepsów., na przykład w podziale ABCDE. To pozwoli Ci w pełni skupić się na tych mięśniach i lepiej je rozwinąć, dzięki czemu Twoja sylwetka będzie wyglądać lepiej.

POLECANE >>> Lista wszystkich ćwiczeń bicepsa

Konkluzja

Moglibyśmy zrozumieć, że endomorfików, pomimo większych trudności w zyskach estetycznych, nie należy zniechęcać, ponieważ wyniki są pewne i możliwe, o ile robi rzeczy poprawnie i stosuje odpowiednie dla siebie strategie i wskazówki.

Więc nie zaniedbuj drobnych szczegółów, a przede wszystkim bądź wytrwały i zawsze dostosowuj się do swoich indywidualnych potrzeb, zarówno w diecie jak i treningu.

Dobry trening!

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *




Wprowadź Captcha tutaj :