Cykl na masę mięśniową | Dieta, Trening i Suplement

Para quem quer ganhar massa, a dieta o treino são partes importantes nesse processo. 

O estímulo do treinamento deve ser intenso e constante enquanto a dieta deve ter quantidades adequadas de carboidratos, proteínas e lipídios para dar substrato a przerost muscular, além de uma boa hidratação e descanso apropriado.

Trening zwiększający masę mięśniową:

Istnieje kilka strategii organizowania treningu w celu hipertrofii. 

Periodyzacja dyktuje indywidualność jednostki, a podział zapewnia prawidłową stymulację mięśni. To zorganizuje grupy mięśni, nad którymi będziesz pracować w ciągu dnia, tak aby był odpowiedni czas odpoczynku i regeneracji, aby mięśnie rozwinęły się, aby wytrzymać kolejny dzień treningu.

Poziom treningu jest osiągany, ponieważ istnieje zapotrzebowanie na wyższą intensywność, a zatem występują różnice w liczbie powtórzeń i serii, czasie odpoczynku, objętości treningu i mięśniach do pracy. 

Częstotliwość, z jaką trenujesz, jest również bardzo ważna przy ustalaniu planu, ponieważ osoba, która ma mniej dni na trenowanie, jest inna niż ta, która może jechać codziennie, oprócz tego, że masz na to dzienny czas. 

Najlepsze dywizje treningowe dla hipertrofii

Trening lub całe ciało

Są odpowiednie dla początkujących i wykorzystują wszystkie grupy mięśni tego samego dnia, aby dostosować się do ruchów. Zwykle jest to trening o małej intensywności i małej objętości, a między treningami jest jednodniowa przerwa. 

CZYTAJ >>>  Szybka wskazówka: pij mleko i zwiększ masę mięśniową

Trening AB

Dzieli to trening na dwie części: dolną i górną. Zaleca się trening A jednego dnia, B następnego i odpoczynek trzeciego dnia.  

szkolenie ABC

Jest to split dla osoby na średnim poziomie, która chodzi na siłownię 6 razy w tygodniu. Chodzi o to, aby każda grupa mięśniowa pracowała dwa razy w tygodniu. Podzielony jest na 2 części: A – Nogi i biodra; B – Triceps i klatka piersiowa; C – Plecy i Biceps. W ten sposób każda grupa ma dwa dni odpoczynku w celu regeneracji włókien, a w konsekwencji lepszej hipertrofii. 

szkolenie ABCD

Używają go ci, którzy chcą oprzeć swój trening na tygodniach, treningu przez dwa dni i odpoczynku przez jeden. Zwykle dzieli się na: A – Klatka piersiowa i Triceps; B – Plecy i Biceps; odpoczynek; C- Nogi; D – bark i brzuch; odpocznij i powtórz wszystko od nowa.

Szkolenie ABCDE

To zaawansowany poziom dla tych, którzy trenują z bardzo intensywnymi obciążeniami i dlatego potrzebują większej regeneracji. 

Dzieli się na: A- Triceps, Biceps i brzuch; B – Nogi i Łydka; C – bark, czworobok i brzuch; D – Grzbiet i Łydka; E – Klatka piersiowa i brzuch.

Dieta e suplementacja para hipertrofia :

Co jeść na masę?

Uma alimentação elaborada ajuda, e muito, no ganho de masa mięśniowa. Tudo vai depender das kalorie que ingere e da porcentagem de proteínas, carboidratos e gorduras da dieta.

Również jakość wybranych pokarmów, nawodnienie i mniejsze spożycie przetworzonej żywności wpływają na Twój cel.

Na początek powinieneś spożywać więcej kalorii niż zużywasz. Ogólnie, 300 do 500 kcal wzrasta wraz ze wzrostem zapotrzebowania na energię do budowy mięśni.

Oblicza się, że białko wynosi od 1,5 do 2 g na kg wagi, ta ilość jest potrzebna do stymulowania włókien do wzrostu objętości, zapewniając substrat do wzrostu mięśni. Białko jest jak budulec mięśni i jest najważniejszym składnikiem odżywczym, gdy pożądana jest hipertrofia.

CZYTAJ >>>  Poznaj 3 mity żywieniowe dotyczące procesu przyrostu masy mięśniowej

Źródłami żywności są mięso, jajka, mleko, ser, jogurt, a także produkty bogate w białka roślinne, takie jak fasola, soczewica, groch, ciecierzyca, soja. Powinny być spożywane przez cały dzień, rozłożone na 5 lub 6 posiłków. 

Os carboidratos são a principal fonte de energia para quem quer aumentar a massa muscular e também para ter força e disposição nos treinos. Sua ingestão deve ser entre 3 a 5g por quilograma de peso, priorizando os carboidratos complexos, fontes de fibra e pouco industrializados como pães integrais, arroz e macarrão integral, tapioca, batata doce .. As frutas devem ser consumidas pelo menos 2 porções ao dia pois fornecem vitaminas e minerais essenciais na poprawa wydajności nos treinos, reduzindo a sensação de fadiga e fortalecendo o sistema imunológico.

W miarę możliwości należy unikać spożywania przetworzonej żywności bogatej w cukier, sól i tłuszcz, takiej jak ciastka, słodycze, cukierki, fast foody, kiełbaski, ciasta... 

As gorduras devem ficar na faixa dos 30% das calorias em uma dieta. Ela é responsável pela produção de hormônios anabólicos como a Testosteronna przykład.

Alimentos fontes de gorduras boas devem ser incluídos no cardápio pela presença de vitaminas e minerais como também por seu efeito anti-inflamatório auxiliando na regeneracja mięśni

Te wielonienasycone i jednonienasycone tłuszcze są obecne w żywności, takiej jak awokado, siemię lniane, oliwa z oliwek, orzeszki ziemne, orzechy, orzechy włoskie... 

Jakie suplementy zażywać, aby zwiększyć masę mięśniową?

Białko serwatki

Jest suplement mais conhecido entre os praticantes de atividade física, como também o mais eficiente. Ele é extraído do soro do leite e é basicamente proteína pura. Ele contém todos os aminoácidos necessários para o wzrost mięśni além de estimular as vias anabólicas do corpo. 

CZYTAJ >>>  Poznaj 5 wskazówek, jak zmniejszyć ryzyko zatrucia pokarmowego

Stosuje się go głównie po treningu lub w celu zwiększenia ilości białka w każdym posiłku ubogim w tę odżywkę. 

Jest to praktyczny suplement i może być spożywany bezpośrednio lub zmieszany z niektórymi owocami. Istnieje również kilka przepisów pasujących do tego suplementu dla tych, którzy chcą urozmaicić menu.

Kreatyna

é um suplemento recomendado para o wzrost siły, potência e massa muscular. Ela é armazenada nos tecidos musculoesqueléticos e está envolvida na produção de energia utilizada pelos músculos em exercícios predominantemente anaeróbicos ou aeróbicos curtos e explosão. 

Ela aumenta diretamente o volume muscular, mas aumenta a força e a tolerância ao esforço retardando a fadiga, o que faz com que se utilize cargas maiores e aguente uma maior intensywność treningu, e isso faz com que haja um maior dano as fibras, aumentando o estímulo a hipertrofia. 

Musi być spożywany codziennie, ponieważ aby był skuteczny musi być odkładany w organizmie.

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *




Wprowadź Captcha tutaj :