Sugestia diety na przyrost masy ciała dla osób o wadze 60 kg

dieta na przyrost masy mięśniowej i przerost

Ogólnie rzecz biorąc, nie ma ustalonych diet. Należy pamiętać, że każda osoba ma swoje indywidualne potrzeby żywieniowe, które różnią się w zależności od: Twoja waga, wzrost, wiek, płeć, tempo przemiany materii, Twój procent tłuszczu cielesny, jego procent beztłuszczowa masa, Twoje cele oraz rutynę i poziom wytrenowania.

Wszystkie te czynniki bezpośrednio wpływają na przyrost lub utratę masy ciała, ponieważ dobrze obliczone mogą generować doskonałe wyniki, zarówno w zakresie przyrostu masy mięśniowej, jak i utraty tkanki tłuszczowej. Kombinacja makroskładników, w ilościach, rozmieszczeniu w ciągu dnia i we właściwych porach, jest tym, co precyzyjnie określa te dobre wyniki.

W tym artykule poznamy strategię żywieniową dla for osoba około 60 kg mężczyzna, który ma średnio 22-25 lat, 1,75 m wzrostu. Czas szkolenia tej osoby to około 17:00 koliduje to również z twoją strukturą diety, ponieważ powinno to być oparte na twoim harmonogramie treningowym.

To dieta oblicza się na około 57 kcal na kg ciała, co daje łącznie 3420 kcal co jest interesującą ilością dla procesu przyrost masy szczupły. Proporcja makroskładników wyniesie średnio około 40% węglowodanów, 35% białek i 25% lipidów.

Chodź?

Posiłek 1 – 6 rano

W tym pierwszym posiłku poszukujemy wysokiej gęstości energii, aby przerwać posty podczas snu. W tym celu wykorzystujemy owies, który jest źródłem węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz nienasyconych lipidów wraz z bananami, aby dostarczyć węglowodanów łatwiej przyswajalnych przez organizm. Ponadto banany są bogate w potas, niezbędny do skurczu mięśni.

Jeśli chodzi o białka, to łączymy jaja o wysokiej wartości biologicznej i źródło bardzo ważnych mikroelementów, takich jak cholina i białko serwatkowe, w celu dostarczenia większej ilości szybko przyswajalnych aminokwasów.

Lipidy pochodzą głównie z owsa, jak wspomniano, i żółtek jaj, które są źródłem nasyconych lipidów, niezbędnych do produkcji hormonów steroidowych, tak jak w przypadku Testosteron.

Te lipidy pomagają również we wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach obecnych w posiłku.

– Węglowodany: 80g
– Białka: 55g
– Lipidy: 32g
– Suma kalorii: 790Kcal

Posiłek 2 – 9 rano

  • 150g piersi z kurczaka
  • 100g awokado
  • 75g ryżu

Teraz mamy nasz drugi posiłek, w którym więcej pokarmu musi dostać się do organizmu i mieć wysoką wartość odżywczą. W tym celu jako główne źródło węglowodanów wybraliśmy biały ryż. Dostarczy węglowodanów złożonych, ale nie zawiera zbyt dużej ilości błonnika pokarmowego, który świetnie nadaje się do nie spowalniania trawienia, a nawet powodowania dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

Jako źródło białka używamy piersi z kurczaka. Jeśli jednak wolisz, możesz również użyć cienkich białych ryb, takich jak tilapia, dorsz, sola i malowana ryba bez skóry. Kurczaka używa się w umiarkowanych ilościach, ponieważ przy dostępności energii dla organizmu nie pomaga dostarczać przesadnych ilości białka. Powoduje to nawet zahamowanie syntezy białek.

CZYTAJ >>>  Odkryj 5 dobrych źródeł białka na przyrost masy mięśniowej

Wreszcie, jako lipidy, używamy awokado lub awokado. Wolę awokado, ponieważ z punktu widzenia wartości odżywczych jest bogatsze w tłuszcz. Jest źródłem lipidów nienasyconych, bardziej jednonienasyconych, co czyni je doskonałymi w profilaktyce między innymi chorób układu krążenia, problemów z dyslipidemią. Mając wysoką gęstość energetyczną, otrzymujemy również dobre zaopatrzenie w kalorie bez konieczności wydawania dużych ilości jedzenia. Jako bonus dostarcza również sporą ilość błonnika pokarmowego i mikroelementów, zwłaszcza potasu.

– Węglowodany: 70g
– Białka: 39g
– Lipidy: 13g
– Suma kalorii: 555Kcal

Posiłek 3 – 12:00 (południe)

  • 75g ryżu
  • 25g fasoli
  • 150g wołowiny
  • 100g warzyw

W tym trzecim posiłku, który wielu zna jako „lunch”, mamy bardzo typowy brazylijski posiłek, który spokojnie pokazuje, że możliwe jest spożywanie kilku rodzajów żywności, które ludzie zwykle eliminują ze swojej diety, takich jak fasola.

Po pierwsze, naszymi źródłami węglowodanów są ryż i fasola, z których głównym jest ryż. Mieszanka ta oprócz węglowodanów dostarcza również białka o wysokiej wartości biologicznej. Nawet jeśli chodzi o białka pochodzenia roślinnego, połączone razem uzupełniają się w swoich aminogramach, co sprawia, że ​​mają wysoką wartość biologiczną dla organizmu. Fasola osłabia również trawienie, poprawiając w ten sposób wchłanianie składników odżywczych.

Ryż i fasola są również doskonałym źródłem mikroelementów: cynk, żelazo, magnez i witaminy z grupy B to tylko niektóre z nich.

Dla naszych białek, nic innego jak czerwone mięso! Tak, wiele osób wydaje się myśleć, że dieta to tylko kurczak, ale to błąd. Nie tylko możesz, ale powinieneś używać czerwonego mięsa w swojej diecie. Oprócz dostarczania białek o bardzo wysokiej wartości biologicznej, dostarcza również cyjanokobalaminę (witamina B12) o najlepszej biodostępności, najlepiej przyswajalne przez organizm żelazo hemowe, bogate w inne witaminy z grupy B, kreatyna, która jest aminokwasem, który nigdy nie może być zaniedbywany przez praktykujących w ogóle aktywność fizyczną, ponieważ jest bezpośrednio związany z regeneracją ADP do ATP, który jest naszą „walutą energetyczną”.

Na koniec oczywiście używamy warzyw! Są one ważne w szczególności w dostarczaniu nierozpuszczalnego błonnika, a także mikroelementów. Możesz użyć do nich przypraw, tylko nie używaj olejów ani tłustych sosów.

– Węglowodany: 75g
– Białka: 45g
– Lipidy: 10g
– Suma kalorii: 570Kcal

Posiłek 4 – 15:00 (3:XNUMX)

  • 400g słodkich ziemniaków
  • 150g fileta z tilapii

Można to uznać za naszą solidną przedtreningówkę, więc nie ma nic sprawiedliwszego niż dodatkowy ładunek energii, zwłaszcza z węglowodanów. Tak, preferujemy węglowodany ze względu na ich łatwość trawienia. I właśnie dlatego nie używamy w tym posiłku ani tłustych mięs, ani dodatkowych tłuszczów. Oprócz zakłócania opróżniania przewodu pokarmowego, a tym samym kierowania przepływu krwi zamiast mięśni, badania pokazują, że wysokie spożycie lipidów przed treningiem może zmniejszyć wydzielanie GH.

CZYTAJ >>>  Czy alternatywne diety są skuteczne, czy nie?

Jako źródło węglowodanów używamy słodkich ziemniaków, ponieważ mają wyższą gęstość energetyczną. Dostarczy węglowodanów złożonych, a szczególnie wśród jego mikroelementów znajdują się witaminy z grupy B, które aktywnie uczestniczą w całym metabolizmie energetycznym i doskonale nadają się do spożycia przed treningiem. Słodki ziemniak nie pozwoli na hiperinsulinomię, a nawet hipoglikemię z odbicia.

Od białek chodźmy od tilapii. Dlaczego nie kurczak? Prosty! Czas trawienia! Ponieważ jest znacznie mniej włóknista, strawienie tilapii zajmuje znacznie mniej czasu i dlatego jest doskonałym wyborem, gdy potrzebujemy szybszego opróżnienia przewodu pokarmowego, na przykład przed treningiem.

– Węglowodany: 112g
– Białka: 35g
– Lipidy: 4g
– Suma kalorii: 624Kcal

Posiłek 5 (bezpośrednia przedtreningówka) – 16:30

  • 25g L-Glutaminy
  • 45g kukurydzy woskowej
  • 10g BCAA
  • 15g hydrolizowanego białka serwatkowego
  • 5g kreatyny

W naszej przedtreningówce, która odbywa się na krótko przed rozpoczęciem naszego treningu, szybki shake, zawierający aminokwasy egzogenne (w tym rozgałęzione), uprzednio strawione białka o wysokiej wartości biologicznej (a co za tym idzie znaczenie hydrolizowanej serwatki) oraz węglowodany z kukurydzy woskowej, która pomimo łatwości trawienia nie podnosi poziomu insuliny w organizmie.

Ponadto polegamy na kreatynie w celu zwiększenia syntezy ATP i L-Glutaminy, która jest doskonałym antykatabolem i zmniejsza wpływ na układ odpornościowy (ponieważ aktywność fizyczna osłabia układ odpornościowy).

Nie zapomnij wypić dużej ilości wody z tym koktajlem, ponieważ nawodnienie jest również niezbędne dla dobrej wydajności, a nawet dla twojego zdrowia. W tym momencie wystarczy około 500-600ml wody.

Podczas treningu powinieneś pić tylko wodę. Nie widzę korzyści w stosowaniu intra-treningów i tym podobnych dla większości ludzi.

– Węglowodany: 45g
– Białka: 12g
– Lipidy: 1g
– Suma kalorii: 237Kcal

Posiłek 6 (bezpośrednio po treningu) – 18:00

  • 45g kukurydzy woskowej lub vitargo
  • 30g wyizolowanego białka serwatkowego
  • 10g BCAA
  • 5g kreatyny
  • 25g L-Glutaminy

Znowu mamy w zasadzie ten sam shake w okresie potreningowym. Zmienia się w rzeczywistości ilość białka, nieco wyższa ze względu na większe zapotrzebowanie na sygnały, a nawet dostarczanie organizmowi kalorii.

Warto zauważyć, że w nauce wiadomo, że płynny posiłek spożyty bezpośrednio po treningu kulturystycznym nie okazuje się niezbędny do budowy mięśni, ale decyduje o tym ilość składników odżywczych i oczywiście kalorii spożywanych w ciągu dnia, w tydzień, ponieważ powrót do zdrowia następuje w ciągu dni, a nie godzin.

Wiemy również, że spożywanie węglowodanów bezpośrednio po treningu nie zwiększy np. tempa syntezy białek. Okazuje się, że w tym przypadku ten posiłek przygotowujemy tylko po to, aby szybciej dostarczyć organizmowi kalorii (w dogodnym czasie) i promować określone sygnały, dzięki czemu możliwe jest podniesienie poziomu procesów, które generują lepsze poziomy przerost i na razie hiperplazja.

– Węglowodany: 45g
- Białka: 22g
– Lipidy: 2g
– Suma kalorii: 286Kcal

Posiłek 7 – 19:00 (7:XNUMX)

  • 440g angielskiego ziemniaka
  • 150g wołowiny
  • 6g oleju kokosowego
  • 200ml 100% naturalnego soku winogronowego
CZYTAJ >>>  Poznaj 10 produktów spożywczych, które mają naturalne działanie przeciwzapalne

W tym kolejnym posiłku musimy zwiększyć jeszcze więcej kalorii, ponieważ jest to czas, w którym organizm najlepiej je wykorzysta! Do tego wykorzystujemy węglowodany o większej łatwości trawienia, aby nie powodować tak wcześniej sytości oraz korzystamy ze źródeł białka, które pomagają w podaży tłuszczu.

Po pierwsze, węglowodany z ziemniaka, złożone (i dozwolone w diecie, różne od tego, co wiele osób sobie wyobraża), oprócz tego, że są łatwiej trawione, mają inną konfigurację niż dotychczas stosowane węglowodany, wywołując „szok” w organizmie , dzięki czemu musi działać wydajniej przy metabolizowaniu tych składników odżywczych. Jest również bogaty w potas, który należy uzupełnić, biorąc pod uwagę straty, które prawdopodobnie wystąpiły podczas treningu.

Używamy również soku z całych winogron, aby zapewnić znaczną ilość składników odżywczych przeciwutleniacze do organizmu, takich jak resweratrol i witamina C, a także spora ilość węglowodanów w połączeniu z tymi dostarczanymi w ziemniakach.

Jako źródło białka, znowu mamy wołowinę. Jak wspomniano, ma dobry poziom kreatyny i mikroelementów. Ponadto zapewni większą ilość lipidów niż te znajdujące się np. w chudym mięsie drobiowym, co poprawi bilans energetyczny. Jeśli chcesz, możesz taką samą ilość mięsa wymienić na łososia.

Wreszcie wiemy, że nie ma potrzeby spożywania dużych ilości lipidów po treningu, ale możemy spożywać niewielkie MCT (w tym przypadku pochodzące z oleju kokosowego), aby podnieść poziom energii i ponieważ te lipidy są bardzo podobne do węglowodany i nie opóźni opróżniania przewodu pokarmowego.

– Węglowodany: 105g
– Białka: 36g
– Lipidy: 19g
– Suma kalorii: 735Kcal

Posiłek 6 – 22:00 (10:XNUMX)

  • 4 całe jajka
  • 100g twarogu
  • 15g orzechów brazylijskich
  • 100g warzyw

Na słodkie sny nie ma nic lepszego niż otoczenie anaboliczny obecny w ciele. Do tego nie ma nic lepszego niż białka o wysokiej wartości biologicznej w połączeniu z lipidami, ponieważ idziemy spać i nie potrzebujemy dużych ilości węglowodanów.

W przypadku białek mamy całe jaja, które również dostarczają niezbędnych lipidów w produkcja testosteronu oraz twarożek, który jest źródłem kazeiny, również AVB.

Jeśli chodzi o lipidy, skupiamy się na spożyciu już obecnych w jajach, ale dodaliśmy trochę orzechów brazylijskich, ponieważ są one bogate w przeciwutleniacze i niezbędne składniki odżywcze chroniące tarczycę i produkujące testosteron.

Warzywa są bardziej sposobem na uzyskanie lepszego uczucia sytości, osłabienie trawienia białek oraz dostarczenie organizmowi mikroelementów i błonnika pokarmowego.

– Węglowodany: 9g
– Białka: 44g
– Lipidy: 34g
– Suma kalorii: 518Kcal

Konkluzja

W tym artykule można było zatem poznać przykładową dietę dla osoby o wadze 60 kg, która chce uzyskać beztłuszczową masę.

Pamiętaj jednak, że dostosowanie się do Twoich indywidualnych potrzeb i szukanie dobrych profesjonalistów naprawdę zmieni Twoją rutynę. Dobry trening!

130 komentarzy na temat „Sugestia masy przyrostu masy ciała dla osób o wadze 60 kg”

  1. Awatar

    Człowieku, jest w tym dobry. Świetna dieta dla tych, którzy chcą przytyć z jakością, wymaga trochę indywidualności, bo oczywiście i to nic nie kosztuje. Uściski i chłopaki ze strony!

  2. Awatar

    Ta dieta dla sportowca 60kg; jakie porcje powinienem zwiększyć dla osoby ważącej 72kg? I jeszcze jeden, ćwiczę na poranną zmianę, którą inwersję powinienem zrobić. Czy mogę mieć kawę i suplementy po kolei?

    ---------------------

    Powinieneś odwrócić pre i post oraz zwiększyć spożycie białka i węglowodanów. To zależy od suplementów, które przyjmujesz i do czego będą działać.

  3. Awatar

    “100g ryżu lub batatów lub makaronu”

    od kiedy ryż/słodkie ziemniaki/makaron mają taką samą ilość węglowodanów/porcję?

  4. Awatar

    Znalazłem dobrą dietę, ale drogie miałbym sugestię dla zmiennych trochę tańszych (na przykład: zamiana 2 posiłków zawierających mięso na ser, jajka itp.) przytulić i żyć kulturystyka.

  5. Awatar

    Czy dieta może być taka sama dla kobiety poszukującej przerostu? z tą samą suplementacją? Czy mogę włożyć Jacka do przedtreningówki? Jak długo mogę przestrzegać diety?
    Brygada! pocałunek!

    ——————————————————————————————–

    Dieta jest niezbędna, aby dostosować się do treningu, wiedząc, ile kcal wydasz w ciągu dnia, aby móc spożyć więcej, ale nie coś, co przytyje bez jakości. Jeśli chodzi o suplement, możesz włączyć do swojej przedtreningówki tak!

    1. Awatar

      To tylko sugestia. Potrzeby powinny być dostosowane do Twoich indywidualnych potrzeb.
      Co do Jack3d, tak, 20 minut przed treningiem.

  6. Awatar

    Dzień dobry!
    Mam 20 lat, 1,77 m i 62 kg… ćwiczę od 1 miesiąca i zamierzam rozpocząć dietę na masę mięśniową, śledził mnie kolega, który długo ćwiczył i dał mi następujące dieta:

    6:30
    2 łyżki płatków owsianych
    200 ml chudego mleka
    1 łyżka gniazda mleka
    2 miarki białka serwatkowego
    200 ml jogurtu

    9:30
    chleb lub trochę węglowodanów

    12:00
    lunch

    3:00
    shake: 300ml mleka, 2 banany, 2 łyżki płatków owsianych, 1 łyżka gniazda
    chleb lub trochę węglowodanów

    18:00 przed treningiem
    shake: 300ml mleka, 2 banany, 2 łyżki płatków owsianych, 1 łyżka gniazda

    20:00 po szkoleniu
    200 g kurczaka
    2 miarki serwatki
    5 łyżek malto

    23:00
    2 łyżki albuminy
    1 łyżka oleju

    Chciałabym poznać Twoją sugestię, czy to jest dobra dieta, czy czegoś jeszcze brakuje?
    Dziękujemy!
    i dobre szkolenie dla wszystkich. 🙂

    —————————————————————————————————-

    Trudno mi powiedzieć, czy dieta jest dobra, czy nie. Istnieje wiele innych czynników przy ustalaniu diety. Patrząc na to w ten sposób, nie jest źle, może to coś zmienić, ale generalnie nie jest tak źle!

    -

    Z czasem moim zdaniem jest nie tylko źle, ale CAŁKOWICIE NIEODPOWIEDNIE.

  7. Awatar

    Dziękuję za uwagę i chęć odpowiedzi.
    I uprzejmie poproś o kilka wskazówek, jeśli to możliwe, co zmienić, a kiedy zmienić dietę i stosowanie suplementów…

    Od momentu mojego posta powyżej do chwili obecnej przeszukiwałem stronę i czytałem zamieszczone artykuły i muszę pogratulować całej wykonanej pracy, która z pewnością nie tylko dla mnie, ale dla wielu innych była bardzo pomocna.
    Parabéns!
    i bardzo dziękuję. 🙂

  8. Awatar

    Facet już pyta: A DLA KOGO WAGA W DOMU 70 KILOGÓW? No cóż , ale chciałem jaśniejszej odpowiedzi ... dokładnie ile razy więcej musiałbym zwiększyć ilość białka , węglowodanów itp. ? 2, 3 razy? A także jak mogę bardziej przejść na tę dietę z innym harmonogramem, na przykład… Nie jestem rannym ptaszkiem d+, więc o której powinienem zrezygnować z przerwy na posiłek? Zwykle wstaję między 10 a 11:30 (wtedy nie wstaję po południu). Ćwiczę też na Hypertrophy, zacząłem ćwiczyć w tym roku (ma dopiero 6 miesięcy).

    -

    Dieta musiałaby zostać całkowicie zmieniona.
    To ekskluzywny przykład dla sportowców 60-65 kg. Jeśli nie jesteś pewien, jak to zrobić, nie próbuj tego zmieniać.

  9. Awatar

    Mam 28 lat, 1,96 m i 112 kg.Mam lekką nadwagę i wracam do ćwiczeń… Myślę, że najpierw muszę stracić trochę zlokalizowanego tłuszczu, a potem przejść do Hipertrofii, czy mogę robić obie te rzeczy razem? Jaka byłaby dla mnie idealna dieta?

    -

    Zdecyduj, czy chcesz uzyskać masę mięśniową, czy definicję. Te dwie rzeczy jednocześnie spowodują stagnację bez uzyskania jednego lub drugiego.
    Nie ma jednak lepszej diety, tylko konkretna dieta DLA CIEBIE, uwzględniająca Twoją rutynę i indywidualne potrzeby.

  10. Awatar

    Boom, Twój temat był bardzo rozkwitający, to była sugestia, ale warto pamiętać, że ta dieta nie zawsze może być dla wszystkich ćwiczących na siłowni ważących 60 kg.
    Czytałam komentarze i jest wiele osób chcących przytyć, ta dieta możemy powiedzieć, że jest drogą dietą i jak powiedziałeś w ostatnim komentarzu, "nie ma lepszej diety, ale konkretna dieta dla Ciebie" , zgadzam się w tym , i podkreślam , że oprócz specyficznej diety dla każdego , jest czynnik biotypowy , każda osoba ma inny , czyli ta dieta może być dopasowana do tego , co nazywamy biotypami ektomorficznymi , czyli biotypami ektomorficznymi . to te, które mają mniejszą zdolność do przybierania na wadze i mogą być również dopasowane dla tych, którzy mają tak zwany biotyp endomorficzny, którzy mają łatwiejszy przyrost masy i mają cienki biotyp, jak ektomorfia, ale tam właśnie pojawia się trening , dla ektomorfika, trening bardzo różni się od Todos. Zaczyna się inaczej w dniach treningu i wzrasta do liczby powtórzeń , więc moja wskazówka to spróbować dowiedzieć się więcej o biotypach i treningu, który można wykonać , wie o tym spójny specjalista od wychowania fizycznego. napisz właściwy trening dla każdego biotypu po prawidłowej ocenie fizycznej.Dlatego nie ma cudownej diety dla sportowców 60kg, różni się ona w zależności od osoby.
    Uściski.
    Andrzeja Browna.

  11. Awatar

    Stary,
    mój trening jest rano, dokładnie po godzinie zjadłbym ten pierwszy posiłek...
    Zdaję sobie sprawę, że pierwszy posiłek jest "lżejszy" od pozostałych...
    Czy w takim przypadku mam kontynuować tamto zamówienie, czy muszę przenieść posiłek przedtreningowy z 18:6 na XNUMX:XNUMX?

    Koszt to!!

    -

    Błąd 1: Przestrzeganie tej diety. Jest tylko wzorem do naśladowania i NIGDY nie powinna być naśladowana bez indywidualizacji.
    I tak, oczywiście występuje również błąd harmonogramu treningów w obliczu ciężkich i lekkich posiłków.

  12. Awatar

    Cześć, chcę wiedzieć, co mogę włożyć zamiast mleka, mam problem i dlatego nie mogę dużo pić. Chciałabym również wiedzieć, czy stosowanie suplementów w pierwszych miesiącach zajęć na siłowni jest naprawdę konieczne i czy jest duża różnica, jeśli nie. Z góry bardzo dziękuję!

    -

    To tylko szablon i niekoniecznie należy się do niego stosować. Skonsultuj się z dietetykiem, aby dokonać zmian za Ciebie.
    Jeśli chodzi o stosowanie suplementów, będzie się ono różnić w zależności od Twoich indywidualnych potrzeb.

  13. Awatar

    Kolego mam 1.82 i ważę 83.5 mogę wysłać mi dietę z moim profilem.. szukam hipertrofii i obniżenia zawartości tłuszczu.. uściskaj!

    -----

    Nie ustalamy diet. Poszukaj wykwalifikowanego profesjonalisty w swoim mieście!

  14. Awatar
    LUCAS CANUTO DE LIRA ARAUJO

    WITAM, nazywam się Lucas, trenuję od jakiegoś czasu + 2 lata, zrobiłem kilka diet na własną rękę, wiem, że to nie jest prawidłowe, ale coś takiego, żeby zmniejszyć tylko ilość, zrobiłem nie wiem o jakości jedzenia, po prostu dowiedziałem się o nich trochę…..Nie jestem grubym facetem, jestem za gruby i chciałem schudnąć z jakością i dlatego proszę o Twoja pomoc!

    Mam 1.71 wzrostu
    waga około 120 kg

    Z góry bardzo dziękuję!

    -----

    Nie opracowujemy konkretnych diet. W tym celu należy umówić się na wizytę u dietetyka.

  15. Awatar

    No cóż, ważę 59,5 kg, nie mam stałej aktywności aerobowej (ćwiczę na linie po 10-15 minut tylko dwa do trzech razy w tygodniu). Trenuję 4 razy w tygodniu po około 50 minut. Nie jestem „chudy”, wręcz przeciwnie, moja genetyka świetnie nadaje się do przyrostu masy (na szczęście) i chciałabym tylko powiedzieć „2400 kcal”, nawet w tej sytuacji, o której wspomniałem, nie „grubieje” " gram, a ja nadal jestem kobietą. Tak więc, chłopcy i dziewczęta, dostosuj swoją dietę do swojego codziennego życia i dodaj więcej pokarmów zawierających mikroelementy i dobre tłuszcze. Wartość kaloryczna dla osoby o wadze 60 kg rzeczywiście wynosi średnio 2400 kcal dla kobiet i mężczyzn o wolniejszej przemianie materii. Uważam, że dla mężczyzn o umiarkowanej do wysokiej aktywności ta kaloryczność może bez wysiłku osiągnąć 3.500 kcal dla hipertrofii. I to świetny temat referencyjny. Uwaga: wybacz brak akcentów.

    ---

    Naprawdę, dla tych, którzy mają intensywną rutynę i nadal ćwiczą aerobik, spalanie kalorii jest znacznie wyższe, w wyniku czego konieczne jest większe spożycie!

  16. Awatar

    Cześć, mam 1,75 wzrostu, 62 kg i mam 20 lat, chciałabym wiedzieć, czy mogę całkowicie stosować tę dietę, ponieważ zgodnie z moim BMI muszę osiągnąć co najmniej 70 kg, aby uzyskać idealną masę ciała. Z góry bardzo dziękuję.

    ----

    To jest sugestia, zawsze mówię danej osobie, aby dokonała niezbędnych zmian, ale można też za nią podążać. Po prostu nie będziemy wiedzieć, czy w takim formacie spełni wszystkie Twoje potrzeby.

  17. Awatar

    Hej człowieku mam taką samą wagę i mam pytanie. Czy możesz zmienić pierś z kurczaka na wołowinę? I jeszcze jedno, czy nie mogę brać suplementów i „dorosnąć”?

    -----

    Możesz zmienić kurczaka, ale to ten z dużą ilością beztłuszczowego białka. Z drugiej strony czerwone mięso ma tłuszcz. Oczywiście można nabrać masy bez suplementów, wystarczy, że Twoja dieta zaspokoi wszystkie Twoje potrzeby.

  18. Awatar

    Hej dzień dobry
    Chciałabym wiedzieć jak zmienić porę jedzenia, bo czas, który mogę wypracować to od 13:00 do 15:00, z góry dziękuję

    -

    To tylko sugestia karmienia. Jeśli chcesz mieć zindywidualizowany, będziesz musiał poszukać specjalisty ds. żywienia, który coś opracuje.

  19. Awatar

    Przeszedłem na taką dietę, mam 33 lata, jestem szczupły, 70 kg i zyskałem tylko brzuch…nawet trening na hipertrofię

    ----

    Więc zrobiłeś coś złego. Należy to przeanalizować i zrozumieć, jak i gdzie popełniłeś błąd, a także jakie są Twoje potrzeby.

  20. Awatar

    Cóż, przestrzegam diety i zmieniam kilka rzeczy na swój użytek. na początku wolałem inwestować w żywność niż w suplementy.

    jedyny problem z tą dietą to „efekt uboczny” batatów + kurczak + jajka… ahahahah (czuję się jak bombowiec)

    Gratulujemy diety i dziękujemy za udostępnienie.

  21. Awatar

    Cześć, dieta bardzo mi się podobała, jednak ważę 80 kg i widziałam w niektórych komentarzach, że nie jest fajnie próbować modyfikować tę dietę, która jest dla osoby 60-65 kg.
    Mógłbym ustawić jakąś dietę na 80-85kg.
    Bardzo by mi to pomogło, uściski

    -

    Ustalamy konkretne diety w naszym doradztwie online, czy kiedykolwiek byłeś tam, aby dowiedzieć się o cenach?

  22. Awatar

    Jaki jest więc właściwy sposób przygotowania ryżu, makaronu, piersi z kurczaka i wołowiny?
    Czego powinienem unikać w 100%, aby mój trening przyniósł dobre wyniki?

    -

    Woda i sól. Unikaj smażonych potraw, tłuszczów, napojów bezalkoholowych, alkoholu i tak dalej.

  23. Awatar

    Bardzo dobre wskazówki, ale mam kilka pytań:
    1) Nie rozumiem, jak mam przyjmować suplementy podczas treningu? Czy muszę je wszystkie pomieszać? A może powinienem po treningu zażywać Bcaas i białko serwatkowe? A słód i witamina c w tym czasie to to?

    -

    To nie czas na trening. To jest w bezpośrednim post-treningu, to znaczy, że trening się skończył i już wykonujesz ten netto post-trening. Wszystko możesz wymieszać w shakerze z lodowatą wodą.

  24. Awatar

    Istnieje kilka pytań dotyczących spożycia BCAA w kapsułkach

    W swojej diecie dla sportowców ważących do 60kg mówisz, że powinniśmy spożywać 6g BCAA przed treningiem i 6g BCAA po treningu…

    Wtedy pojawia się moje pytanie, konsultowałam się i widziałam, że każda kapsułka BCAA zawiera średnio 750mg, czyli żeby spożyć 6g BCAA musimy wziąć 8 kapsułek przed i 8 po treningu??

    Uściski

    -

    Dokładnie tak. Dlatego mówię, że BCAA w kapsułce się nie opłaca, bo stężenie jest niskie, a stosunek kosztów do korzyści nie jest tego wart.

  25. Awatar

    Bardzo podobała mi się ta strona i bardzo identyfikowałem się z tą dietą. Cóż, mam 1,68 cm; 61kg; Szukam hipertrofii, osiągam świetne wyniki w prawie rocznej kulturystyce, stosuję dietę, ale nie wiem czy spożywam odpowiednią ilość kalorii dziennie na mój cel, bym tak jak ty, aby mi pomóc, podając przykład diety, abym mógł ją codziennie stosować! Liczę na współpracę, z góry dziękuję. 😀

    -

    W tym artykule mamy sugestię. Niestety nie jesteśmy w stanie przedstawić konkretnych propozycji diet dla każdej osoby. Na naszej stronie internetowej prowadzimy konsultacje online, jeśli jesteś zainteresowany: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

  26. Awatar

    Ale czy mogę stosować tę dietę w zależności od mojego wzrostu i wagi? Wykonałem obliczenia i dałem następujący wynik:

    Razem: 2263,72

    ---

    Będziesz musiał jedynie dostosować dietę. Ta kwota jest przykładem dla kogoś, kto ma 60kg. Ci, którzy mają mniej lub więcej, muszą dostosować ilości.

  27. Awatar

    Mam 18 lat, ważę 58 kg, mierzę 1,80 stóp, myślę, że ćwiczę ponad rok i nigdy nie osiągnęłam pożądanego rezultatu. Ale zobaczyłem ten artykuł i uznałem go za interesujący, czy ta dieta jest dla mnie odpowiednia?

    -

    Ta dieta jest sugestią, to znaczy, że nie należy kierować się literą, ale raczej podstawą. Ona może Ci pomóc, tak, ale musisz zrozumieć ich indywidualności i skorygować dietę/trening na podstawie błędów.

  28. Awatar

    Dopiero co zacząłem na siłowni, ważę 58 kg i mam 1,75 m, myślę, że jeszcze za wcześnie na suplementację, a chciałem wiedzieć, czy z tą dietą uzyskam jakieś efekty (oprócz suplementacji).

    -

    To zależy od potrzeb każdego. Możesz przystąpić do testu i zobaczyć, jak dieta działa na Ciebie i stopniowo się dostosowywać.

  29. Awatar

    Czy mogę stosować tę dietę i dodawać moje wysokokaloryczne 3x dziennie?

    ---

    Może, może, ale będzie to zależało od tego, czy jest taka potrzeba, czy nie. Są szanse, że jeśli jesteś publicznością tej diety, przytyjesz dużo, a nie całą masę.

  30. Awatar

    Czy wiek wpływa na czas wyników? Mam też 2 córki, czy potrzebuję więcej suplementacji, aby to uzyskać?

    -

    Tak, ma to wpływ, ale nie jest to główny czynnik! Są wielkie ciała podbite po pewnym wieku, ciąży itp.! Po prostu zawsze chcesz!
    Jeśli chodzi o suplementację, zapomnij o tym, dopóki nie będziesz mieć utrwalonej diety, postaraj się najpierw utrwalić dietę, a potem przyjdą suplementy.

    http://

  31. Awatar

    Podobały mi się wszystkie wskazówki i komentarze. Wiem, że podobnie jak ja, jest wiele osób bez pieniędzy, które mogą zasięgnąć porady specjalistów w okolicy. Dziękuję

  32. Awatar

    Boję się przytyć, pochodzę z grubej rodziny. Próbuję przerośnąć i nadal jestem na diecie, czy mogę to zrobić? Mam 1.68 wzrostu i 58 funtów.

    -

    Musisz przestrzegać diety zgodnej z celem, do którego dążysz, przerostem. Tak więc dieta HIPERKALORYCZNA. A strach przed tyciem nie pomoże ci przytyć. Bój się przytyć, ale przy dobrej diecie ryzyko jest minimalne.

    http://

  33. Awatar

    Co masz na myśli mówiąc, że maltodekstryna/cukier są razem? Co to za cukier?

    -

    Nie, ukośnik oznacza jedno lub drugie. Brązowy cukier.

  34. Awatar

    Czy w dniu, w którym nie chodzę na trening, jem posiłek przedtreningowy i po posiłku w płynie, czy tylko posiłek przedtreningowy, który jem?

    -

    Tylko posiłki, nie wliczając przed/po treningu.

  35. Awatar

    Czy mogę zmienić te godziny posiłków?

    # 20:30 – Posiłek 5:

    200g batatów lub ryżu
    150g piersi z kurczaka
    50g brokułów lub 100g startego buraka

    # 22:00 (przed snem) – Posiłek 6:

    1 całe jajko
    4 białek jaj
    30g płatków owsianych
    1g witaminy C

    Gdzie 20:30 przechodzi na 21 godzin i 22:00 na 23:00?

    -

    To jest szablon, który musisz dostosować do swoich potrzeb. Tak, możesz dokonać tej adaptacji i tych, które są konieczne.

  36. Awatar

    Robię dietę na masę, którą publikujesz dla ektomorfów.

    Czy w tym posiłku mogę zastąpić białko serwatką? Czy może coś innego, co mogę zastąpić albuminą?

    Posiłek 2: 8:00
    30g albuminy
    30g orzeszków ziemnych
    40g płatków owsianych
    1 banan

    Czy mogę zastąpić ten brązowy ryż zwykłym, czy nie?

    posiłek 4:13:00
    3 jajka na twardo
    100g różnych warzyw
    400g brązowego ryżu

    -

    Może tak. Jeśli to możliwe, wymieszaj te dwa lub przełącz na kazeinę.
    Prosi o zmianę ryżu, nie ma problemu.

  37. Awatar

    W pierwszym posiłku: odtłuszczone mleko, płatki owsiane, serwatka i malto/czekolada, czy należy zrobić jedną mieszankę ze wszystkich 3?

    -

    Możesz mieszać, ponieważ możesz wziąć osobno. Wiesz, że.

  38. Awatar

    Cześć, dzisiaj spożywam 3000 kcal, szukam diety 2400, moim celem jest pozbycie się tłuszczu. Dziś mam 22% tłuszczu, 1,86 m i wagę 94 kg. Mój trening (w zastępstwie treningu siłowego) to jazda na rowerze przez 3 godziny w średnim/wysokim tempie co drugi dzień. Czy mogę stosować tę dietę, po prostu nie korzystając z TRENINGU PRE i PRO oraz posiłku 6 w dni, w których nie jeżdżę na rowerze?

    -

    To tylko przykład. Diety należy planować indywidualnie.

  39. Awatar

    Dzięki za wzorcową dietę!!! Ale mam wątpliwości: mój trening jest tuż po pierwszym posiłku, mógłbym wtedy wziąć posiłek przedtreningowy (który w twoim modelu jest o 1:18) i umieścić go jako pierwszy posiłek dnia, jako mój przed. -szkolenie? A to samo z potreningiem? Z góry dziękuję!

    -

    Tak, o ile spóźnienie potreningowe odbywa się zgodnie z zasadami wymienionymi w diecie.

  40. Awatar

    # 09:00 – Posiłek 2:

    1 jabłko lub 1/2 papai lub 1 gruszka
    100g ryżu lub batatów lub makaronu
    100g wołowiny lub tuńczyka

    Czy w przypadku tego posiłku mógłbyś wymienić 100g ryżu i 100g wołowiny na coś innego? W tej chwili będę się uczyć i robi się źle, zabierz te rzeczy do szkoły.

    -

    To propozycja dietetyczna i aby dokonać indywidualnych zmian musiałabym poznać Twoją indywidualność. Spróbuj zrobić pudełko na lunch. Potrzebne są wysiłki.

  41. Awatar

    W tym przypadku trenuję o godzinie 2 posiłku o godzinie 9:00, a na diecie trening jest o 18:00 i co mam zrobić?

    -

    W tym przypadku jest to przykład. Będziesz musiał dokonać niezbędnych adaptacji do swojej indywidualności.

  42. Awatar

    Zaciekawiła mnie ta dieta, zacznę to robić, mam tylko kilka wątpliwości zanim zaczniesz: chciałabym wiedzieć, czy płatki owsiane należy spożywać prosto w łyżce, co to jest Słód/Czekolada w Proszku i czy białko jaja powinno być ugotowane , ja mogę wziąć tylko malto z diety, a czy witamina C jest bardzo potrzebna?

    ---

    Tak, możesz spożywać zwykły owies, jeśli Ci to odpowiada. Co to jest malto? To suplement na bazie węglowodanów… Czekolada to Nescau lub podobna. Tak, gotowane białka jajek. Czy można usunąć malto z diety? Tak, o ile umieścisz coś podobnego na swoim miejscu i w tych samych proporcjach. Tak, witamina C jest potrzebna.

  43. Awatar

    Rozumiesz, czy znasz coś podobnego do malto, którym mogę handlować, witamina C może być wszystkim?

    -

    Dekstroza, Woskowa Kukurydza… Tak długo, jak ma jakość, tak.

    http://

  44. Awatar

    Jak długo powinienem przejść na dietę? Czy makaron musi być pełnoziarnisty? I makaron jak ja z sosem, czosnkiem i oliwą lub z sosem pomidorowym.

    -

    Nie ma określonego czasu na stosowanie diety. Zmieniaj się tak bardzo, jak czujesz potrzebę. Makaron może być normalny. Gotuj tylko z wodą samą wodą.

    http://

  45. Awatar

    Czy mogę do każdego posiłku dodać warzywa, warzywa i sałatki? Jaki posiłek? A kwota?

    -

    Tak, będzie to zależało od indywidualnych potrzeb żywieniowych.

    http://

  46. Awatar

    Mam dokładnie 60 kg i mierzę 1,71m, mam duże trudności z przyrostem masy mięśniowej, ale walczę o to.

    Ta dieta jest przeznaczona na fazę masową, prawda? Pójdę za nią, chociaż to już jest podobne do tego, co robię, z wyjątkiem części posiłku 1 i 2, którą budzę później i mam czas tylko na jeden posiłek przed obiadem.

    -

    Tak, to masowy przyrost. Aby zastosować tę dietę, musiałbyś wstać wcześniej… Albo inaczej jest dostosować się do swoich potrzeb, tej części ranka.

  47. Awatar

    Mam 1,63, jestem kurewsko niski i 53kg, czy to dla mnie? Budzę się w porze lunchu i kładę się spać około 03:XNUMX nad ranem. Czy dałoby się dostosować?

    -

    Może służyć, ale będziesz musiał dokonać adaptacji i sprawdzić swoje potrzeby, jeśli dopasujesz tę dietę. Nie wykonujemy indywidualnych adaptacji, w tym celu prowadzimy konsultacje on-line.

  48. Awatar

    Mam 18 lat, 19 listopada mam 27 lat. Ważę 73,15 kg, mam 1,85 wzrostu, BMI 20,16, klatka piersiowa 89 cm, biceps 29 cm, brzuch 79 cm, noga 52 cm, łydka 34 cm, przeciwramika 24 cm. Robię 10-20 minut na bieżni, jestem na diecie, aby bardziej skupić się na treningu. Jestem super skupiony na treningu, moje interwały to 45 sekund na każde powtórzenie, wypijam 2 litry wody na trening i chcę przytyć 80 kg lub 85 i osiągnąć 36-40 ramion. Czy mogę przestrzegać tej diety?

    -

    Może, o ile odpowiada Twoim potrzebom. Już ważysz dużo więcej niż na tej diecie, więc wkrótce będziesz potrzebować adaptacji.

  49. Awatar

    Witam mam 1,73 cm i wagę 64 kg. Czy mogę stosować tę dietę na przyrost masy?

    -

    Możesz, ale zawsze dostosowując się do Twoich potrzeb. To jest gotowa dieta i jeśli nie zostanie dostosowana, to nic nie da.

  50. Awatar

    Jeść mięso 3 razy dziennie, w tym rano?? To może przeciążyć nerki, nie sądziłem, że ta dieta jest bezpieczna, za dużo białka dla osoby o wadze 60 kg, nawet będącej sportowcem.

    -

    Na jakiej podstawie naukowej to twierdzisz?

    http://

  51. Awatar

    Jestem niska, mam 57 kg i 1,60 cm Czy ta dieta na mnie działa?

    -

    To sugestia, którą można wykorzystać jako podstawę… Nie należy jej ściśle przestrzegać, ponieważ nie odpowiada ona Twoim indywidualnym potrzebom żywieniowym.

    http://

  52. Awatar

    Mam 65 kg, trenuję siłowo, ale muszę schudnąć, czy mogę stosować tę dietę? Mam rutynę 5 dni treningu siłowego w tygodniu, ponieważ chcę zredukować tkankę tłuszczową i poszukać definicji w ciele.

    -

    Dieta nastawiona jest na hipertrofię, a nie redukcję % tkanki tłuszczowej. Dieta jest projektowana najpierw z indywidualnymi potrzebami, a następnie poprzez odpowiednią dystrybucję składników odżywczych, która zmienia się poza sezonem i cięciami. Więc nie rób tego, ale poszukaj odpowiedniej pomocy.

    W razie potrzeby służymy radą w zakresie diet i treningów: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

    http://

  53. Awatar

    W odniesieniu do nawodnienia, jak powinno się nawadniać?

    -

    Zależy to od indywidualnych potrzeb żywieniowych.
    Amerykańska Szkoła Medycyny Sportowej zaleca średnio 35 ml/kg wody.

    http://

  54. Awatar

    Przy tak dużej ilości białka dostaniesz poważny problem z nerkami… Poszukaj dietetyka sportowego, dieta musi być spersonalizowana.

    -

    Z pewnością diety muszą być spersonalizowane.
    Jednak przestarzałe jest twierdzenie, że diety wysokobiałkowe powodują uszkodzenie nerek. Zobacz najnowszą literaturę.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  55. Awatar

    Cześć! Mam 60 kg i 1,71 wzrostu! Chcę wiedzieć, czy ta dieta działa na mnie, bo pracuję w nocy od 22:7 do XNUMX rano! Co byłoby dla mnie lepsze w przyroście masy. Chcę też wiedzieć, kiedy najlepiej iść na siłownię?

    -

    Nie. Dieta musi być zindywidualizowana i spersonalizowana.
    Nie ma lepszego harmonogramu treningów, ale cokolwiek Ci najbardziej odpowiada.
    W przypadku zainteresowania oferujemy spersonalizowane porady dotyczące diet i treningów: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  56. Awatar

    Chciałabym wiedzieć o diecie, bo mam 60 kg ale 1,54 wzrostu, chcę przybrać na wadze po tej diecie i intensywnie trenować, czy mogę uprawiać aerobik?
    A jak długo należy stosować tę dietę? Przejść na dietę definicyjną?

    -

    To jest sugestia. Każda dieta musi być dostosowana do indywidualnych potrzeb danej osoby. W związku z tym może nie dotyczyć Ciebie. Aerobik nie jest wskazany, chyba że wiesz, co robisz.
    Faza sezonu rozpoczyna się, gdy docelowa waga w okresie poza sezonem zostanie osiągnięta z jakością.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  57. Awatar

    Marcelo,
    mój przypadek jest trochę inny, mam 1,85 m wzrostu i nędzne 63 kg. Ta dieta +/- 2000 kalorii może mi nie odpowiadać, ponieważ w ciągu dnia wydaję więcej. Czy masz jakieś artykuły na temat diet wysokokalorycznych? 3500 czy 4000 kalorii?

    -

    W tej proporcji nie mamy żadnych zamontowanych, ale mamy kilka artykułów, które mogą pomóc Ci przygotować Twoje, takie jak ten: https://dicasdemusculacao.org/aprenda-a-montar-uma-dieta-como-um-nutricionista/ To jest ten: https://dicasdemusculacao.org/aprenda-construir-dieta-para-ganho-massa-muscular/

  58. Awatar

    Właściwie to, co chciałem wiedzieć, to czy fakt, że wracam do domu z pracy w południe, jem obiad i chodzę na siłownię może mi zaszkodzić w przedtreningówce? Wracając też do innego tematu, serwatkę spożywam raz dziennie. Po przedtreningówce 200ml, razem ze słodem i kreatyną... Czy mi to sprzyja, czy może mi zaszkodzić?

    -

    Jeśli nie ma czasu na strawienie pokarmu, to tak, ponieważ podczas aktywności fizycznej krew będzie kierowana do przewodu pokarmowego, a nie do mięśni. Dodatkowo wysoka infuzja lipidów może powodować „spowolnienie” podczas treningu i utrudnić przepływ krwi.
    Jeśli chodzi o suplementy, może pomóc lub zaszkodzić. Zależy to od indywidualnych potrzeb żywieniowych.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  59. Awatar

    Cześć, mam na imię Jessica, mam 23 lata i kończę proces odchudzania (29kg w 5 miesięcy), boję się, że znowu przytyję. W procesie odchudzania skupiłem się na bieganiu i nie ćwiczyłem treningu siłowego. Niedawno zapisałem się na siłownię i trenuję 5-6 razy w tygodniu. Mój trener mówi, że nie potrzebuję już aerobiku z taką samą intensywnością (chce, żebym zrobiła tylko 10 minut na bieżni). Mam 1,65 m wzrostu i obecnie ważę 58 kg, chciałabym wiedzieć, czy ćwicząc kulturystykę, bez aerobiku i stosując tę ​​dietę jako podstawę, nie narażam się na ryzyko przybrania na wadze.

    Uwagi szczególne, których należy przestrzegać: Po południu przerwa między przekąską a przedtreningiem wynosi 2h. Biorę kukurydzę woskową 30 min po przedtreningówce, izolat serwatki + kolagen + kukurydzę woskową zaraz po treningu i niedawno dowiedziałam się, że mam hipoglikemię.

    -

    Jeśli dieta jest adekwatna do Twoich potrzeb, nie ma problemu.

    Jeśli chodzi o stosowanie kolagenu, nic nie da. Jest trawiony, a AA uwalniane do osocza.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  60. Awatar

    Jak mogę ułożyć tę dietę, aby przedtreningówka była o 15:00, a potreningowa o 17:00?

    ---

    Wtedy musiałbym dostosować całą dietę. W tym przypadku jest to przykład do naśladowania zgodnie z propozycją. Jeśli zamierzasz wprowadzić zmiany, będziesz musiał ustawić nową dietę.

  61. Awatar

    Cześć, poćwicz przed obiadem, między 11:30 a 12:00, lunchem i powrotem do pracy. Czy są jakieś proste zmiany w kolejności posiłków, aby dostosować się do diety?

    Czytałam w komentarzach, że byłaby to nowa dieta na adaptacje. Czy chcesz wiedzieć, czy możliwe są zmiany w tym harmonogramie?

    -

    Tak, aby dokonać adaptacji, trzeba zmienić całą strukturę diety, więc trzeba by było zrobić nową. Ten przykład jest dla osób, które do niego pasują.

    Jeśli jesteś zainteresowany, współpracujemy ze spersonalizowanymi konsultacjami online: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  62. Awatar

    Ciekawe, czy ta dieta jest naprawdę dla ektomorfika? Mam 61 kg, jeśli mi to naprawdę dobrze, bo już to ściągnąłem, myślę o zrobieniu tego.

    -

    Nie wiem, czy będzie Ci odpowiadał, ale pasujesz do profilu, który jest przeznaczony dla osób ważących średnio 60 kg. Wypróbuj i zobacz, co myślisz.

  63. Awatar

    Cześć, mam pytanie czy osoba trenuje po obiedzie i używa obiadu jako przedtreningówki, czy ten posiłek o 20:30 po treningu powinien być zachowany?

    -

    Jest to dieta, dzięki której możesz się wpasować w tę rutynę, zmiana godzin jest taka sama jak zmiana diety, ponieważ zmiana jednego lub drugiego posiłku spowoduje, że będziesz musiał zmienić całość. Więc to tylko sugestia. Możesz użyć go jako bazy i dokonać adaptacji, w Twoim przypadku musiałbyś dostosować przedtreningówkę i wieczorny posiłek.

  64. Awatar

    Mam 34 lata i 1,78 wzrostu, ważę 53 kilogramy i spadam…….lol. Od miesiąca ćwiczę siłowo +/-, ale tracę na wadze i okazało się, że dieta, którą mi podałeś była niskokaloryczna, całkowicie niezgodna z moim celem (przyrost beztłuszczowej masy). Czy ta sugestywna dieta może być dla każdej płci? Czy mógłbym dodać do diety np. albuminę, podtrzymkę, jajka i bataty?

    -

    Tak, działa dla obu płci. Możesz to zmienić w zależności od potrzeb tak.

  65. Awatar

    Czy możesz mi powiedzieć, ile gramów białka jest w tej diecie? Cóż, jeśli się nie mylę, jest to znacznie więcej niż spożycie na przyrost masy mięśniowej, na przykład: 200g dla osoby 60kg.

    -

    Około 3g.

  66. Awatar

    Pokochałam tę dietę jednak wątpliwości. W moim przypadku trening siłowy odbywa się po południu o godzinie 14:00. W przypadku jedzenia, co z pre i po?

    -

    Niestety, dostępne diety muszą być przestrzegane zgodnie z propozycją. Zmiana harmonogramu treningów zmieniłaby CAŁĄ dietę!

  67. Awatar

    Czy mogę zastąpić posiłek stały płynem, kiedy jest to dla mnie wygodniejsze? Na przykład zamień posiłek 2 na hiperkaloryczne + białko serwatkowe.

    -

    Dokonaj zmian w diecie, tak, możesz. Ale zawsze warto wspomnieć, że posiłki płynne różnią się od stałych, tak jak stosowanie suplementów różni się od jedzenia.

  68. Awatar

    Waga 80kg Mam lekką nadwagę jak na swój wzrost, czy ta dieta ma obniżyć BF? Czy mogę trochę obniżyć ilość węglowodanów i zwiększyć ilość białka? Ponieważ mam lekką nadwagę, czy muszę zwiększać ilość jedzenia?

    -

    Ta dieta jest przeznaczona na przerost.

  69. Awatar

    Jeśli pozostanę na dokładnie takiej diecie, to czy zawsze będę średnio 60kg? Nawet robisz trening siłowy? Mam 60kg i 2 tygodnie temu zacząłem trenować.

    -

    Nie, ta dieta jest przeznaczona dla osób ważących 60 kg i chcących przytyć.

  70. Awatar

    Spójrz, analizując powyższą dietę, odkryłem, że absurdalne spożywanie wskazanych białek doprowadzi praktykującego aktywność fizyczną do bardzo wczesnej niewydolności nerek. Myślę, że przed przekazaniem takiej diety społeczeństwu powinienem wyjaśnić, jaka jest odpowiednia dobowa podaż białka. I że to zależy od osoby, w zależności od płci, wagi i wieku.

    -

    Obecnie referencje nie wykazują strat w wysokim spożyciu białka przez osoby zdrowe. A te ilości przekraczają 3g/kg, ok?

  71. Awatar

    Nie rozumiem o witaminie C? Po co to jest? Jak należy go przyjmować?

    -

    Jest składnikiem odżywczym przeciwutleniającym, zwalczającym wolne rodniki, które powodują degradację komórek.

  72. Awatar

    Czy chciałbyś wiedzieć, czy możesz jeść tylko jajko bez płatków owsianych o 22:00?

    -

    Nie! Dieta musi być przestrzegana zgodnie z propozycją, aby mogła wykazać wyniki.

  73. Awatar

    Czy ktoś mógłby zobaczyć czy moja dieta jest prawidłowa, rano jem 3 jajecznicę plus 2 banany z owsem, przed treningiem kurczaka i bataty, po treningu mój obiad i biały ryż, kurczaka, brokuły i 2 białka jaj, resztę posiłków białkowych jak jajka i kurczaka

    1. Awatar

      Nie możesz tego wiedzieć bez znajomości swojej wagi, wzrostu, wieku, celu. Tekst sugeruje dietę przerostową dla sportowca o wadze 60 kg, jeśli tak jest, zastosuj ją.

  74. Awatar

    Mam około 65 kg, więc podobno dieta byłaby idealna. Ale wykonując obliczenia, zobaczyłem, że ma około 285 g białka i 376 g węglowodanów. Czy nie byłaby to przesadna kwota?
    Kolejne pytanie, czy mogę dodać glutaminę do diety? Byłaby to ilość 5g po treningu (wraz z Whey Protein) i 5g przed snem.

  75. Awatar

    Muszę spożywać 90 g tłuszczu dziennie, mam 1,73 i ważę 65 kg. Szukam hipertrofii i ta dieta nie osiąga 30g. Czy taka dzienna ilość tłuszczu nie stanowiłaby zagrożenia dla zdrowia?

  76. Awatar

    W dzisiejszych czasach nadal nie wiem, jak ludzie zamiast szukać dietetyków do oceny i rozpoczęcia planu żywieniowego, wchodzą na strony internetowe lub fora w internecie, myśląc, że tkwi sekret… uwaga, każdy ma swoją indywidualność , genetyka, środowisko itp. cokolwiek… gdyby to było łatwe, kulturyści nie mieliby obserwacji, po prostu przeglądaliby w Internecie lol uściski

    1. Awatar

      Cześć Tatianie!
      Pierwszym posiłkiem może być Twoja przedtreningówka. Jeśli będziesz postępować zgodnie z podobnymi harmonogramami, jak w poście, działa to dobrze w rutynie treningowej, ponieważ jest.
      W pierwszym posiłku masz białko w dużych ilościach i dobrej jakości, spory ładunek węglowodanów prostych, który nie będzie przeszkadzał w treningu o godzinie 7:XNUMX i niską zawartość tłuszczu.

  77. Awatar

    Szczerze mówiąc, dieta była dla mnie bardzo surrealistyczna. W rzeczywistości mało prawdopodobne, aby wykonywał je ktoś ważący 60 kg. Mam dokładnie profil przypadku (mężczyzna, 60kg, 1,78m), a dziś mam dietę 3800kCal w towarzystwie dietetyka sportowego. Przynajmniej dla mnie nie da się osiągnąć spożycia kalorii bez suplementacji. Niektóre wskazówki dietetyczne opisane w tym temacie (np. pierś z kurczaka i ryż o 9 rano lub 440 g ziemniaków + 150 g mięsa w tym samym posiłku) wydawały się nierealne dla osoby, która przy 60 kg naturalnie nie miałaby tak szybko apetytu. Właściwie wydawało mi się to świetnym teoretycznym studium diety – ale bez praktycznego zastosowania, bo nie zdałem sobie sprawy z ograniczeń człowieka, który by z niego korzystał.

  78. Awatar

    dla mnie jest to bardziej złożone, chciałbym pomóc

    Pracuję całą noc w przewoźniku. mój harmonogram treningów to 7:00 rano
    Wtedy śpię

    Zmieniam dzień na noc

    Jak odwrócić czasy? jakieś wskazówki?

  79. Awatar

    W mojej wizji wymyka się mojej rzeczywistości. Chyba że facet jest kulturystą i tylko dla tego żyje. Mam 47 lat. 1.66 wzrostu i waży 82 kg i mogę jeść tylko 4 stałe posiłki dziennie i 2 razy suplement. Po przebudzeniu przed pierwszym posiłkiem i zaraz po treningu. Trenuję siłowo tylko 3 do 4 razy w tygodniu. Wcześniej ważyłem 65 kg. W tym tempie podążam za swoją rzeczywistością i to działa. Ale naprawdę podobał mi się artykuł jako teoria i przykład. Gratulacje.

  80. Awatar
    MATEUSZ DE SOUSA ROCHA

    1,78cm
    69,9 kg
    10% zawartości tłuszczu
    Cel: przyrost masy beztłuszczowej i hipertrofia, eliminacja tłuszczu... czy wskazałbyś dietę dla tego profilu?
    Zmiana treningowa: rano

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *




Wprowadź Captcha tutaj :